快停下，再这么刷手机，脖子要扛不住啦！

　　地铁车厢里、餐厅桌边、家中沙发上，随处可见这样的画面：人们低着头，手指在屏幕上不停滑动，脖子弯成一道紧绷的弧线。极限低头姿势让脖子几乎弯成了直角，角度刁钻仿佛是电影里的“丧尸”，看着都脖子疼。

　　图片来自微博

　　但是我得提醒你：这个常见动作，正在让颈椎承受它不该承受的重量，也会让颈椎付出它难以承受的代价。为什么会这样呢？

　　低头族为什么颈椎更危险？

　　四五公斤的东西，拎起来多少有点分量，而我们的头颅重量也约为 4 到 5 公斤，相当于一个中号的保龄球[1]。当头部保持中立位时，颈椎只需承受这个重量，甚至我们早已习惯，都不会觉得有多沉。但一旦低下头，情况就完全不同了。

　　低头角度与颈椎承受压力相关性示意图丨图片汉化自文献[1]

　　根据该研究中模型的推导，结果触目惊心：低头 15 度时，颈椎承受约 12 公斤；低头 30 度时，负担增至 18 公斤；低头 45 度时，则达到 22 公斤；而低头 60 度时，颈椎要承受高达 27 公斤。需要注意的是，这些数字是模型计算出的等效负荷，并不意味着颈椎真的压着相应重量的物体[1]，但这仍能反映随着低头程度的加深，颈椎承受的压力会大幅增加。

　　而临床观察发现，人们刷手机时头部前倾角度多在 33 度到 45 度之间[2]。长时间保持这样的姿势，颈部肌肉和颈椎承受的机械负荷可想而知。对此感到担心的朋友，不妨打开你手机的时长统计，估算一下你颈椎承受了多少吧。这不是危言耸听，而是智能手机全面进入人类生活带来的普遍健康隐患。

　　低头的危害是怎么发生的？

　　为了让大家更好地理解低头刷手机带来的危害，这里会更详细地描述危害是怎么发生的。正常颈椎从侧面看具有自然的前凸曲度，影像学上通常可用 C2～C7 Cobb 角来描述，其平均值约为 18.7°，不同个体之间存在一定差异[3]。当人低头使用手机时，头部会向身体前方移动，为了保持头部稳定，颈部肌肉需要产生更大的力量来抵抗头部重力形成的力矩，从而增加颈部承受的持续负荷。

　　C2-C7角度丨来自文献[3]

　　但长期低头看手机，尤其是长时间保持头部前倾的姿势，会持续增加颈椎及周围肌肉的机械负荷，也会增加颈部疼痛、僵硬等肌肉骨骼问题的风险。低头时，颈椎的正常曲度会随姿势发生变化，如果长期反复处于这种高负荷姿势，颈部组织承受的压力和肌肉疲劳会不断累积。

　　椎间盘位于相邻颈椎椎体之间，可以承受和传递来自颈椎的压力，长期异常负荷也是影响颈椎退变的因素之一。尽管椎间盘退变同时还受到年龄、遗传、生活方式等多种因素影响，但长时间低头刷手机，很可能会增加这方面的风险。研究发现，即使没有明显症状，年轻人也可能在影像学检查中发现颈椎间盘退变等改变[4-5]。

　　与此同时，颈部肌肉也在持续“超负荷工作”。头部越向前倾，头部重心距离颈椎的支点越远，颈后部肌肉就需要产生更大的力量来抵抗头部重力形成的力矩，从而维持头部稳定。长时间保持这种姿势，会使颈肩部肌肉持续紧张和疲劳，更容易出现酸痛、僵硬等不适。

　　如果长期的颈部负荷进一步造成颈椎退变，或已经出现椎间盘突出并影响神经根，就可能出现颈肩部疼痛，以及手臂、手指麻木、刺痛或无力等症状；如果脊髓受到压迫，还可能出现双手精细动作变差、行走不稳等表现。因此，颈椎问题远不只是“脖子痛”这么简单。

　　颈椎病的常见信号

　　颈椎损伤往往是悄无声息地积累，但仔细观察，其实身体是会报警的。初期，颈部会感到僵硬、酸痛，转动时像“生了锈”。随着病情发展，疼痛会放射到肩部和上背部，出现头痛、头晕。当症状进一步加重，手臂或手指会出现麻木、刺痛、无力感，甚至视力模糊、恶心。体态上也可能出现脖子前倾、形成“富贵包”。出现上述这些情况，都建议做相应的检查。

　　为了更方便大家及时发现问题，这里也总结了一些简便易行的自测方法，如发现异常应请医生进一步检查诊断。长时间低头玩手机的“你”，如果出现以下情况，就提示你可能被颈椎病缠上了。

　　1

　　经常落枕

　　如果枕的枕头合适，睡觉姿势也正确，还经常出现落枕的情况，那就要注意了，有可能是因为颈椎不稳，颈部肌肉支撑不到位造成的，这提示颈椎可能出现了问题。

　　2

　　手指发麻

　　发现手指、前臂总是发麻，有时早上起床以后手指麻木会更明显，而且长时间不消失，这也有可能是颈椎病的信号。

　　3

　　肢体无力

　　下肢无力，走路的时候有一种踩棉花的感觉，双手不灵活，在做精细动作时会比较困难，比如：写字不稳、经常扣错扣子或者扣扣子时不灵活、系鞋带、拿筷子夹菜等比较困难等。

　　4

　　脖子经常持续疼痛

　　脖子疼痛不会因为天气变化、运动、休息等因素的影响而有所缓解，而是一直持续存在的这种疼痛，很有可能是颈椎病引起的。

　　5

　　检查颈椎活动度的小测试

　　如果还是无法判断自己的颈椎有没有问题？还可以做一些简单的动作，来检查颈椎的活动度：

　　1.慢慢低头，下巴微收，下巴尽量往胸口方向靠，观察眼睛是否可以看到肚脐。

　　2.慢慢抬头，观察眼睛能不能直视天花板，脖子后侧有没有被卡住的感觉。

　　3.分别向左右两边轻轻转头，看鼻尖是否可以和肩线中央对齐，还是下巴只能转到肩前缘的位置。

　　4.鼻子朝前向左右两边侧头，耳朵尽量靠近肩膀，不要耸肩，是否感觉对侧的脖子绷得很紧。

　　对着镜子做这几个动作，留意自己的姿势、两侧有没有对称，低头抬头是否困难，转头侧头是否有紧绷感。如果感觉不舒服，那就要注意预防颈椎病了。

　　拯救颈椎：从三个改变开始

　　保护颈椎并不复杂，关键在于把正确的事坚持做下去。

　　第一，改变不良姿势。看手机时，把手机举到与视线平齐的高度。用电脑时，调整显示器使其上边缘与视线平行。让“低头”变成“平视”——这是减轻颈椎压力最有效的一步。

　　第二，定时活动。可参考 “30-30 法则”：每使用电子设备 30 分钟，就起身活动 30 秒[6]。可以做一个简单的“收下巴”动作——靠墙站立，后脑勺贴墙，轻轻将下巴向后收，保持 5 到 10 秒[6]。这个动作能有效纠正脖子前倾的姿势。

　　第三，加强锻炼。游泳（尤其是蛙泳）、放风筝、打羽毛球等运动，都能让颈部肌肉得到充分锻炼。强壮的颈肩部肌肉，是保护颈椎最好的“天然围脖”。

　　此外，选择一个高度适中、能支撑颈椎生理曲度的枕头，也能让你的颈椎得到更好的休息。

　　最后，我还得再提醒手机屏幕前的你，低头族除了会“重伤”颈椎，还会冷落亲朋。和朋友、家人走在一起却只顾极限看手机的人们，这种行为可能让伴侣感到被冷落[7]，而父母使用手机更会影响孩子，从而削弱与年幼子女的亲密连结[8-9]。

　　总之，刷手机的确容易让我们忘了时间，但我们千万别等颈椎开始报警才想起来。看完这篇文章，不妨抬头看看周围有没有埋着头刷手机的亲朋同事，转发让他们也了解一下颈椎的健康隐患吧。

　　参考文献

　　[1] HANSRAJ K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surgical Technology International, 2014, 25: 277-279.

　　[2] LEE S, KANG H, SHIN G. Head flexion angle while using a smartphone[J]. Ergonomics, 2015, 58(2): 220-226. DOI: 10.1080/00140139.2014.967311.

　　[3] FERRAZ V R, GOULART C R, MATTEI T A. A systematic review of sagittal cervical spine parameters: normative values, correlation with quality of life, and biomechanical modeling[J]. North American Spine Society Journal, 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666548425002392.

　　[4] MATSUMOTO M, FUJIMURA Y, SUZUKI N, et al. MRI of cervical intervertebral discs in asymptomatic subjects[J]. The Journal of Bone and Joint Surgery (British Volume), 1998, 80(1): 19-24.

　　[5] NAKASHIMA H, YUKAWA Y, SUDA K, et al. Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects[J]. Spine, 2015, 40(6): 392-398.

　　[6] 北京清华长庚医院. 低头60度等于脖子上挂5个西瓜？收下这份科学“护脊密码”[EB/OL]. (2026-06-08)[2026-09-15]. https://www.btch.edu.cn/ksdh/wkb/sjwk/jkjy_sjwk/18440726b50747479abd1a0353baf5d2.htm.

　　[7] ROBERTS J A, DAVID M E. My life has become a major distraction from my cell phone: partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners[J]. Computers in Human Behavior, 2016, 54: 134-141.

　　[8] BRAUNE-KRICKAU K, SCHNEEBELI L, et al. Smartphones in the nursery: parental smartphone use and parental sensitivity and responsiveness within parent-child interaction in early childhood (0-5 years): a systematic review[J]. Infant Mental Health Journal, 2021. DOI: 10.1002/imhj.21908.

　　[9] KOMANCHUK J, TOEWS A J, MARSHALL S, et al. Impacts of parental technoference on parent-child relationships and child health and developmental outcomes: a scoping review[J]. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 2023. DOI: 10.1089/cyber.2022.0278.

　　策划制作

　　作者丨邓婷 骨科主治医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

　　审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

　　策划丨丁崝

　　责编丨丁崝